طرق حرق دهون البطن والخصر

محتويات

• ١ دهون البطن والخصر
• ٢ تشخيص السمنة الوسطيّة
• ٣ المخاطر الصحية لتراكم الدهون في البطن والخصر
• ٤ وسائل حرق الدهون
  • ٤.١ التمارين الرياضية
  • ٤.٢ الرجيم الغذائي
  • ٤.٣ النوم الكافي وغير الزائد
  • ٤.٤ محاربة التوتر
• ٥ المراجع

دهون البطن والخصر

تعرف السمنة بكونها تراكم الدهون بمستوى يتجاوز حداً معيناً بحيث تتعارض مع الصحة، ومع تعدد مسببات السمنة ودور الجينات فيها إلا أنّه في الغالب تصيب السمنة الأصحاء بعد اختلال تعادل الطاقة في الجسم، ويعني ذلك أنّ كمية السعرات الحرارية المتناولة تكون أكبر من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، وعندما يحصل ذلك تتراكم السعرات الحرارية الزائدة التي يتم تناولها على شكل دهون زائدة، ويختلف توزيع هذه الدهون في الجسم من شخص إلى آخر، حيث ترتفع فرصة الشخص لمراكمة الدهون في منطقة البطن إذا كان ذكراً، كما أنها ترتفع مع التقدم في العمر، حيث ترتفع نسبة السمنة الوسطية في الرجال وفي النساء بعد سن اليأس (1)، (2)، كما تحدد الجينات كيفية توزيع الدهون في الجسم، بدليل انتشار نوع معين من السمنة بين أفراد العائلة الواحدة والأقارب، كما أنّ ارتفاع مستويات الأندروجينات والكورتيزول في الدم لدى النساء يرفع من فرصة تراكم الدهون في منطقة البطن، ومما لا شك فيه أنّ زيادة الوزن والسمنة يسببان تراكماً للدهون في الجسم لا سيما في منطقة البطن والخصر (8)، هذا بالإضافة إلى أنّ نمط الحياة غير الصحي، وتناول الدهون المتحولة (11).

تشخيص السمنة الوسطيّة

يتم عادة تشخيص السمنة باستعمال مؤشر كتلة الجسم، والذي يتم حسابه من المعادلة التالية: مؤشر كتلة الجسم= الوزن (كجم)/ مربع الطول م²) (2)، ويمثل الجدول التالي تصنيفات مؤشر كتلة الجسم.

التصنيف مؤشر كتلة الجسم (كجم/ م²). نقص في الوزن أقل من 18.5 وزن طبيعي 18.5-24.9 زيادة في الوزن 25-29.9 سمنة من الدرجة الأولى 30-34.9 سمنة من الدرجة الثانية 35-39.9 سمنة من الدرجة الثالثة (سمنة مفرطة) 40 فأكثر

(2)

ويمكن تحديد حجم دهون منطقة البطن الداخلية عن طريق صورة الأشعة (CT scan) أو الرنين المغناطيسي (MRI)، إلا أنه يتم تشخيص السمنة الوسطية عادة بطريقة أسهل وهي قياس محيط الخصر (11)، حيث إنّ ارتفاعه عن 102 سم في الرجال و88 سم في النساء يعني زيادة في حجم دهون هذه المنطقة (2)، ويمكن أن توجد الدهون الداخلية في منطقة البطن بحجم يؤثر في الصحة حتى في الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن، ويعود ذلك إلى الجينات وبعض العوامل البيئية ونمط الحياة، وخاصة معدل النشاط البدني (11).

المخاطر الصحية لتراكم الدهون في البطن والخصر

ترتبط السمنة الوسطية أو ما يعرف بالسمنة الذكوريّة وشكل التفاحة، بارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والشرايين والسكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان (2) وهشاشة العظام والزهايمر والخرف (11)، حيث يعتبر هذا الشكل من السمنة أكثر خطورة على الصحة من الدهون المتراكمة في أماكن أخرى من الجسم (2)، وتوجد الدهون في منطقة البطن والخصر في جميع الأشخاص، حيث إنّها تنقسم إلى نوعين، الأول يشكل تلك الدهون الموجودة تحت الجلد، والثاني هو الدهون المحيطة بالأعضاء الداخلية (Visceral fat)، ومع أنّ وجود النوع الأخير من الدهون يعتبر هاماً في وقاية هذه الأعضاء، إلا أنّ تراكمه بكميات زائدة يسبب المشاكل الصحية أكثر من أي دهون أخرى في الجسم، ويسبب تراكم الدهون الزائدة في الجسم تخزينها في أماكن غير اعتيادية، مثل تخزين الدهون في أعضاء الجسم وحول القلب (11).

وتؤثر هذه الدهون في الصحة بسبب إفرازها للعديد من المواد، مثل السيتوكينات الالتهابية (Inflammatory cytokines)، وخفضها لمستويات الأديبونيكتين (Adiponectin) الذي يرتبط بمقاومة الالتهاب والسكري وأمراض القلب والأوعية الدمويّة (2).

وسائل حرق الدهون التمارين الرياضية

وجدت الأبحاث العلمية أنّ تمارين الأيروبيك تستهدف دهون البطن، وتحديداً الدهون الداخلية، ووجد أن ممارسة ما لا يقل عن 10 ساعات أسبوعياً من رياضة الأيروبيك تؤدي إلى خسارة دهون البطن (4)، كما وجدت دراسة أن ممارسة تمارين الأيروبيك المتوسطة الشدة إلى الشديدة لمدة 8 أسابيع تقلل من دهون منطقة البطن (9).

وتؤدي ممارسة الرياضة المتوسطة مثل المشي الذي يحفز زيادة معدل التنفس لمدة 30 دقيقة 5 مرات أسبوعياً إلى خسارة الدهون بشكل عام ودهون البطن بشكل خاص، ويمكن زيادة الشدة وخفض المدة للنصف، مثل الهرولة لمدة 20 دقيقة 4 مرات أسبوعياً، كما أن التمارين الشديدة على الدراجة الثابتة وأجهزة التمارين البيضاوية (Elliptical) وأجهزة التجديف لها تأثير مشابه (11).

وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ تمارين عضلات البطن لا تستهدف دهون منطقة البطن كما يعتقد الكثيرون، ومع أنّ هذه التمارين تفيد في جوانب أخرى إلا أنه لا يمكن بشكل عام تمرين منطقة معينة في الجسم لخسارة دهونها (11).

الرجيم الغذائي

لا توجد حمية أو غذاء معين يستهدف دهون البطن بشكل محدد (11)، إلا أنّ خسارة الوزن عن طريق اتباع حمية غذائية صحية ومتوازنة ومتنوعة مصممة لخسارة الوزن تؤدي إلى خسارة دهون الجسم، والتي تشمل دهون البطن والخصر (2)، وفي الغالب فإن دهون منطقة البطن هي أول الدهون التي يتم خسارتها عند اتباع حمية منخفضة السعرات الحرارية (11)، وهي بعكس دهون منطقة الأرداف التي تعتبر خسارتها أكثر صعوبة (2).

ولكي تحصل خسارة الوزن يجب أن تكون السعرات الحرارية في الحمية المتبعة أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، ولكن دون تجاوز معدل الأيض الأساسي الذي يمثل الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأيضية الأساسية (1)، (2)، كما أنّ استراتيجيات خسارة الوزن التي تتبنّى التغييرات التدريجية وخسارة الوزن المتوسطة تكون هي الأكثر نجاحاً مقارنة بالحميات الرائجة التي تسبب خسارة الوزن السريعة (2)، وينصح بزيارة أحد اختصاصيي التغذية من أجل الحصول على خطة تغذوية مناسبة ومصممة بشكل فرديّ بحسب الحالة التغذوية والصحية والاستعداد النفسي للشخص (3).

ووجد أنّ زيادة تناول الألياف الغذائية يقلل من دهون الجسم، حيث وجد أنّ الأشخاص الذين يتناولون 10 جم من الألياف الغذائية الذائبة في الماء يكون لديهم دهون بطن داخلية أقل من غيرهم (11)، ومن أمثلة الأغذية المرتفعة بمحتواها من الألياف الغذائية الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات (2).

ويجب تجنب تناول الدهون المتحوّلة من أجل خسارة دهون البطن، حيث وجد أنّ هذا النوع من الدهون يرفع من مستوى الدهون في البطن ويجعل الجسم يعيد ترتيب نسيجه الدهني ليتركز في منطقة البطن، وتشمل الدهون المتحولة بعض الدهون الموجودة في المارجرين والمخبوزات والمقالي والأطعمة السريعة (11).

كما يجب تجنب الأغذية العالية الدهون والسعرات الحرارية، واختيار الأغذية العالية بمحتواها التغذوي مقارنة بالسعرات الحرارية التي تقدمها (2)، ومن طرق خفض الدهون في الحمية استبدال الحليب ومنتجاته الكاملة الدسم بالمنتجات المنخفضة والخالية الدسم (5)، كما يجب تجنب الأطعمة المقلية والوجبات السريعة واللحوم مرتفعة الدهن وتناول اللحوم المشفية أو منخفضة الدهن مثل صدر الدجاج منزوع الجلد والأسماك، بالإضافة إلى تجنب السكريات البسيطة والحلويات وخفض تناول النشويات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة (3).

ووجدت الدراسات دوراً لتناول الشاي الأخضر في خسارة الوزن (6)، كما وجد أن تناوله وممارسة الرياضة يحاربان دهون البطن، وكذلك وجد للتوت الأزرق دوراً أيضاً في محاربة دهون البطن (11).

النوم الكافي وغير الزائد

إنّ العادات اليومية ونمط الحياة له تأثير مباشر على وزن الجسم وتراكم الدهون، حيث إن عدم الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم يؤثر سلباً في العمليات الأيضية في الجسم، وهو يسبب الشعور بالإرهاق الذي يرافقه زيادة في احتمال تناول الأغذية غير الصحية (7)، كما وجدت دراسة أنّ الأشخاص الذين يحصلون على 6-7 ساعات من النوم يومياً تكون لديهم دهون البطن الداخلية أقل من الأشخاص الذين ينامون لأقل من 5 ساعات أو أكثر من 8 ساعات يومياً، مما يدل أيضاً على أن زيادة النوم تؤثر سلباً في تراكم الدهون (11).

محاربة التوتر

يجب أن يجد الإنسان طرقاً لمواجهة التوتر وضغوطات الحياة تجنّبه ما يسمى بالأكل العاطفيّ (3)، حيث إنّ الاسترخاء مع العائلة والأصدقاء والتأمل وممارسة الرياضة تخفف من التوتر وتساعد الإنسان في عمل اختيارات تغذوية أكثر صحة، كما وتكون الرياضة في هذه الحالة ذات منفعة مضاعفة؛ وذلك نظراً لما لها من فائدة في محاربة السمنة ودهون البطن بالإضافة إلى دورها في محاربة التوتر (11).

المراجع

(1) بتصرف عن كتاب Mahan L. K. and Escott-Stump S./ Krause's Nutrition and Diet Therapy/ 11th Edition/ Elsevier/ .The United States of America 2004/ pages 558-590

(2) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 278-298.

(3) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 20-3-2016.

(4) بتصرف عن مقال Ohkawarna K. et al. (2007)A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Reviews of Clinical Trials International Journal of Obesity/ 31/ pages 1786-1797.

(5) بتصرف عن مقال Murphy K. J. et al. (2013) Dairy Foods and Dairy Protein Consumption Is Inversely Related to Markers of Adiposity in Obese Men and Women Nutrients/ 5/ 11/ Pages 4665-4684.

(6) بتصرف عن مقال Kelly J./ WebMD/ Drinking Green Tea May Help You Lose Weight/ 2000/webmd.com/diet/20000322/drinking-green-tea-may-help-you-lose-weight.

(7) بتصرف عن مقال Mann D./ WebMD/ Sleep and Weight Gain/ 2013/ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain.

(8) بتصرف عن مقال Bouchard C. (1997) Genetic Determinants of Regional Fat Distribution Eropean Society for Reproduction and Embriology/ 12/ Page S1.

(9) بتصرف عن مقال Kay S. J. and Signh M. A. F. (2006) The Influence of Physical Activity on Abdomina Fat: A Systematic Review of the Literature Obesity Reviews/ 7/ Pages 183-200.

(11) بتصرف عن مقال Collins S./ WebMD/ The Truth About Belly Fat/ 2014/ www.webmd.com/diet/the-truth-about-belly-fat?page=1.

(11) بتصرف عن مقال Zelman K. M./ WebMD/ Quiz: Best & Worst Foods for Belly Fat/ 2014/ www.webmd.com/diet/rm-quiz-best-worst-foods-belly-fat.